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Les légumes frais sont garnis d’une vinaigrette savoureuse dans cette salade de haricots rouges riche en protéines super facile et satisfaisante. Préparé en un tour de main et rempli de nutriments, c’est le déjeuner rapide ou le plat d’accompagnement croustillant que vous adorerez !
Il y a quelque temps, notre salade de haricots blancs a fait le tour du créneau des blogs de santé et de remise en forme et depuis lors, je suis à la recherche d’un autre plat riche en protéines qui soit aussi savoureux qu’il ne manquera pas d’attirer l’attention.
Et, oh boy, ai-je un pour vous. Une fois que vous l’aurez essayé, il sera assez difficile de refuser à ce plat d’été une place à votre table.
Il tire le meilleur des salades grecques et américaines, utilisant de la feta, des haricots en conserve et du maïs comme base avec une vinaigrette faite d’une combinaison acidulée de vinaigre de vin rouge, de citron vert et de cumin.
Il est vraiment facile à préparer, il est donc parfait pour le mettre dans une boîte et l’emporter au travail comme un déjeuner léger, pour un pique-nique ou pour un barbecue comme salade d’accompagnement ou tout simplement pour quelque chose de rapide à la maison.
Comme pour la plupart de nos recettes, vous pouvez modifier un peu ce plat avec quelques ajouts ici et là, mais jetez un œil aux ingrédients de salade savoureux que j’ai utilisés et que j’aborde un peu ci-dessous !
Ingrédients
Fruits et légumes
Avec du maïs doux, des oignons de printemps, du concombre et bien sûr des haricots rouges, cette salade de haricots rouges riche en protéines est remplie de certains des aliments de base les plus renommés.
Ils fonctionnent très bien dans ce plat mais il y a quelques substituts ici et là qui pourraient également suffire.
Vous pouvez choisir à peu près n’importe quel type de haricots rouges en conserve que vous avez sous la main (ou en utiliser un que vous avez fait vous-même) et des échalotes ou des oignons rouges à la place des oignons de printemps.
Au lieu de concombre frais, utilisez des cornichons sucrés ou des cornichons à l’aneth, mais dans ce cas, vous voudrez réduire certaines des épices pour que votre salade ne soit pas trop écrasante,
Épices et ingrédients de la vinaigrette
L’objectif est d’enrober légèrement tous ces légumes colorés d’une vinaigrette piquante, sucrée et épicée pour lier leurs différentes textures et donner au plat une saveur supplémentaire.
Le cumin moulu, l’origan séché et le bon vieux sel et poivre étaient toutes les épices que j’ai utilisées pour y parvenir.
Mais si vous n’avez plus de cumin ou d’origan, remplacez-les simplement par de la coriandre moulue ou du poivre noir et du thym ou du persil séché. Heck, vous pouvez même ajouter de la poudre d’ail si vous le souhaitez.
La moutarde et le jus de lime ajoutent cette touche d’acidité indispensable pour faire de cette vinaigrette la vinaigrette qu’elle est. Mais, vous pouvez remplacer le citron vert fraîchement pressé par du jus de citron ou du vinaigre balsamique et de la mayonnaise pour la moutarde.
Pour l’huile d’olive, utilisez n’importe quelle autre huile savoureuse (comme l’huile d’arachide et de noix de coco). Un plus doux (comme le canola et le tournesol) ferait également l’affaire tandis que le sirop d’érable fera très bien l’affaire à la place de ce miel.
Combien de calories contient une salade de haricots rouges riche en protéines ?
Une portion de cette salade de haricots rouges riche en protéines contient environ 539 calories et 23g de protéines par portion.
En résumé, ce plat contient :
kcal 539kcal
Crabes 54g
Gros 28g
Protéine 23g
Facile, savoureuse et nourrissante, que demander de plus dans une salade ?!
Avantages pour la santé
Si être sans gluten est important pour vous, vous serez heureux de savoir ceci recette salade de haricots rouges est juste cela.
Et, comme son nom l’indique, il est également très riche en protéines – plus de 20 g en une seule portion, tout comme les plats de notre plan de repas végétarien riche en protéines gratuit de 7 jours !
Il vous fournira plus d’une demi-journée de fer, beaucoup de calcium, de fibres et de vitamines A, C et B6.
En plus de cela, il a été prouvé que le remplacement d’aliments moins riches en nutriments (par exemple, les produits de blé blanc et d’autres aliments transformés) par des plats riches en haricots a des effets bénéfiques significatifs sur la santé.
Ils ont été associés à la réduction du risque de maladie cardiaque, de divers types de cancer et de diabète de type 2. En plus de tout cela, ils aident à perte de poids.
Ce n’est pas seulement une salade colorée que vous aimerez préparer et manger, mais une salade dont votre corps vous remerciera presque littéralement.
Comment faire la meilleure salade de haricots rouges riche en protéines
- Préparez vos légumes : Égouttez le maïs et les haricots rouges, rincez-les et mettez-les de côté. Couper le concombre en dés puis hacher le persil frais ou la coriandre fraîche et les oignons nouveaux.
- Préparez la vinaigrette : Prenez un petit bol et mélangez tous les ingrédients de votre vinaigrette. Remuer un peu et goûter pour s’assurer qu’il est aussi savoureux que nécessaire.
- Composez votre salade : Prenez un grand bol et jetez-y vos légumes. Émiettez la feta sur les légumes et mélangez le tout. Maintenant, ajoutez cette vinaigrette, des herbes fraîches et donnez à votre salade un bon mélange.
Et voilà, une salade végétarienne pleine de nutriments qui fait claquer les lèvres en seulement sept minutes !
FAQ pour la salade de haricots rouges à haute teneur en protéines
Dois-je faire cuire des haricots rouges en conserve?
Si vous préparez une salade de haricots rouges, il n’est absolument pas nécessaire de faire cuire vos haricots rouges en conserve. Il vous suffit de vider l’eau des boîtes de conserve et de bien rincer vos haricots.
Les haricots rouges sont-ils bons pour la santé ?
Les haricots rouges sont incroyablement sains. Puisqu’ils sont chargés de fibres et d’autres minéraux essentiels, les haricots rouges offrent une gamme d’avantages pour la santé. N’oublions pas qu’ils sont aussi une excellente source de protéines, des protéines faibles en gras en plus !
J’adore les ajouter aux ragoûts, les faire tourner dans des trempettes et les mélanger dans des salades pour des repas copieux et nourrissants.
Peut-on manger des haricots rouges crus ?
Vous ne pouvez pas et ne devez pas manger de haricots rouges crus. Selon les informations nutritionnelles de ces haricots rouges, non seulement l’un des composés végétaux contenus dans les haricots rouges est assez toxique, mais manger des haricots rouges crus ne me semble tout simplement pas une expérience délicieuse.
Si vous préparez les haricots rouges pour cette salade à partir de zéro, commencez par les faire tremper dans l’eau pendant quelques heures ou toute la nuit.
Il est également très important de ne pas faire cuire les haricots dans l’eau dans laquelle ils ont été trempés. Égouttez-les et rincez-les à nouveau avant de les faire cuire dans de l’eau fraîche.
Quand ils sont tous cuits, laissez-les refroidir à température ambiante après les avoir égouttés et ça ira !
Variantes et alternatives de salade de haricots rouges riches en protéines
Bien que cette salade soit déjà tout, ajouter quelques légumes supplémentaires ne fera pas de mal. Si vous avez des pois chiches en conserve à portée de main, ajoutez les pois chiches pour une salade encore plus copieuse et nourrissante !
Vous pouvez également ajouter des haricots verts, des haricots cannellini ou des haricots noirs dans le mélange pour en faire une salade de 3 haricots si vous le souhaitez.
Si une salade de haricots rouges crémeuse vous convient, vous devez essayer cette recette avec de la mayonnaise pour faire une vinaigrette crémeuse à la place.
Mais assurez-vous d’utiliser de la moutarde (ou de la mayonnaise végétalienne), en omettant également la feta pour la rendre végétalienne. Vous pouvez également décider de faire cette salade sans huile si vous en avez envie.
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Les légumes frais sont garnis d’une vinaigrette savoureuse pour faire cette salade de haricots rouges riche en protéines super facile et satisfaisante. Essayez de faire le vôtre aujourd’hui !
- 1 boîte haricots rouges (1 boîte = 15 oz, 435 g)
- ½ boîte le maïs sucré (1 boîte = 15 oz, 435 g)
- ½ concombre (coupé finement)
- ½ Coupe Persil (frais (ou coriandre)
- 1 oignons de printemps
- ¾ Coupe feta (en miettes)
Eh bien, les ingrédients disent déjà tout ce que vous devez savoir, mais développons juste au cas où :
Rincer et égoutter le maïs et le haricots rouges.
1 boîte de haricots rouges, ½ boîte de maïs sucré
Découpez le concombre et hacher le coriandre ou persil.
½ concombre, ½ tasse de persil, frais
Hacher ensuite le oignon vert. Jusqu’ici si facile.
1 oignons nouveaux
Prenez un grand bol et jetez-y tout ce que vous avez rincé et haché. Maintenant, émiettez-vous dans le féta et donnez-lui un bon mélange.
¾ tasse de fromage feta
Prenez un petit bol et ajouter tous les ingrédients pour la vinaigrette. Remuer, puis goûter pour s’assurer que c’est bon.
½ citron vert, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de cumin moulu, ½ cuillère à café d’origan séché, 1 cuillère à café de miel, Sel et poivre au goût
Une fois approuvé, mélanger la vinaigrette à la salade.
Et voilà, votre salade est prête !
Apports nutritionnels
Salade de haricots rouges riche en protéines Easy and Delish
Quantité par portion
% Valeur quotidienne*
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.
Cette salade de haricots acidulée, belle et facile est incroyable et l’une de mes recettes de salade de haricots préférées.
Ses textures variées et ses merveilleuses saveurs rappellent peut-être la salade de haricots blancs, mais l’ajout de cette vinaigrette étonnante ici fait toute la différence.
Vos commentaires font ma journée alors assurez-vous de laisser des questions (et des témoignages !) sur cette salade que vous avez dans les commentaires ci-dessous !
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